Headline

Vi så i februar nærmere på en undersøgelse som viste, hvordan der var en sammenhæng mellem fiberindtaget og dødeligheden. Vi vil derfor nu se lidt nærmere på, hvad kostfibre er for en størrelse, hvordan de påvirker kroppens fysiologi samt hvorfor de er så sundhedsfremmende.

Interessen for kostfibre tog fart i 1970’erne da Burkitt, Trowell og flere andre forskere fremsatte en række hypoteser om, at kostfibre kunne mindske risikoen for hjerteinfarkt, diabetes, galdesten, tarmkræft og flere andre livsstilssygdomme. Disse hypoteser var baseret på, at man sjældent så de nævnte sygdomme i befolkninger som havde et højt indtag af fibre. Senere har forsøg fundet flere biologiske mekanismer som støtter op om hypoteserne, og et stort antal observationsstudier har vist, at høj indtagelse af både frugt, grønt og fuldkornscerealier hænger sammen med en lavere risiko for hjerteinfarkt, diabetes og bestemte kræfttyper. Der er desuden en omvendt sammenhæng mellem kostfiberindtaget og overvægt, ligesom der også er epidemiologisk evidens for en beskyttende effekt mod diabetes.

Officielt anbefales vi, at indtage mindst 25 – 35 g kostfibre dagligt fra kilder som fuldkorn, bønner, grønsager, knolde samt frugter og bær, idet disse kilder har et naturligt højt indhold af kostfibre samt vitaminer og mineraler. Vi lever dog langt fra op til anbefalingen, og det gennemsnitlige indtag af fibre i den vestlige verden ligger typisk på ca. 20 g pr. dag. Her i norden får vi mange fibre fra fuldkorn, mens en større andel kommer fra grønsager i de sydeuropæiske lande.

Der har været megen debat omkring definitionen af kostfibre, og termen bruges generelt om ufordøjelige kulhydrater. Til kostfibrene hører dog også stoffer som ikke kan betegnes som kulhydrater, f.eks. lignin.

Definitionen i en dansk lærebog lyder således (Nedergaard).:

Der findes 3 typer af ikke-fordøjelige kulhydrater:

- Ikke-stivelses polysakkarider som f.eks. cellulose, hemicellulose og pektiner.

- Resistent stivelse, som er stivelse der undslipper enzymernes nedbrydning og dermed ankommer ufordøjede til tyktarmen.

- Resistente oligosakkarider som f.eks. frukto-oligosakkarider (FOS) og galakto-oligosakkarider (GOS).

Kulhydrater er opbygget af det vi kalder monosakkarider. I kosten findes f.eks. monosakkariderne glukose, fruktose og galaktose som er opbygget af 6 kulstof-atomer og derfor kaldes hexoser. Der findes dog også pentoser som er opbygget af 5 kulstof-atomer. Ved at sætte disse monosakkarider sammen i forskellige kombinationer kan der dannes disakkarider som består af 2 monosakkarider, oligosakkarider som består af ca. 3 – 10 monosakkarider samt polysakkarider som kan bestå af flere tusinde monosakkarider. Stivelse som vi kender fra kartofler, pasta og brød er et polysakkarid, hvor der mellem de enkelte monosakkarider er bestemte bindinger som kan brydes af fordøjelsessystemets enzymer. I cellulose, som til forveksling ligner stivelse, er disse bindinger en smule anderledes, hvilket bevirker, at fordøjelsesenzymerne ikke kan ”klippe dem over”. Derfor betegnes cellulose et ufordøjeligt kulhydrat.

Cellulose som findes i planternes cellevægge, danner sammen med hemicellulose, pektiner og lignin plantecellernes støttevæv. Stoffet består udelukkende af glukose i modsætning til hemicellulose som er opbygget af både hexoser og pentoser. Hemicellulose findes i både vandopløselige og vanduopløselige former og stofferne kaldes også pentosaner.

Lignin er som skrevet tidligere ikke noget kulhydrat, men et meget stort og forgrenet molekyle som er uopløseligt i vand. Pga. dets kemiske struktur er lignin i stand til at binde forskellige stoffer til sig således at de ikke optages i organismen.

Pektinstoffer består af galacturonsyre, hvor forskellige hexoser sidder i sidekæderne. Stoffet er kendetegnet ved at have en meget stor vandbindende effekt, hvilket omtales nærmere senere.

Tyktarmen har et meget højt indhold af bakterier som kaldes ”normalfloraen”. Når kostfibrene ankommer ufordøjede til tyktarmen, vil normalfloraen begynde at nedbryde kostfibrene for at skaffe energi. Selve nedbrydningen er en fermentering, og i processen dannes der metangas og dihydrogen, som udskilles via lungerne efter at være blevet optaget i blodbanen (se figur 1). Udover gasser dannes der også kortkædede fedtsyrer som eddikesyre, propionsyre og smørsyre. Disse syrer vil dog i tarmen findes som saltene acetat, propionat og butyrat. Pga. denne dannelse af kortkædede fedtsyrer har man bestemt, at kostfibre energimæssigt leverer 8 kJ til organismen pr. gram der indtages.

Visse kostfibres evne til at binde andre stoffer til sig menes også at være medvirkende til de observerede sygdomsforebyggende effekter. Sådanne stoffer kunne være kræftfremkaldende stoffer, tungmetaller eller kolesterol.

Kostfibrene nedsætter den tid det tager for føden at passere fordøjelseskanalen. Dette skyldes fibrenes vandbindende effekt som øger fäcesmængden og ændrer dens konsistens. Sådanne mekanismer lå bag de tidligere hypoteser om at fibre kunne forebygge tarmkræft. Den gel som opstår pga. visse fibres vandbindende effekt nedsætter hastigheden hvormed mavesækken tømmes samt optagelseshastigheden af næringsstoffer. Dette resulterer i en mindre stigning i blodets indhold af glukose og fedt efter et måltid - Blodsukkerkurven flades altså ud, når måltidet indeholder godt med kostfibre.

Man har observeret en omvendt sammen mellem vægten af afføringen og risikoen for tyktarmskræft. Dvs. at jo mere ens afføring vejer, desto lavere er risikoen for af få tyktarmskræft. Flere epidemiologiske undersøgelser har konsistent vist, at et højt fiberindtag nedsætter risikoen for hjerte-karsygdomme, og sammenhængen er generelt størst for fibrene i fuldkorn. Hvad angår overvægt og vægtregulering så har to reviews af randomiserede studier konkluderet, at et højt fiberindtag resulterer i vægttab. Dette kan skyldes fibrenes effekt på mavetømningshastigheden, optagelsen af næringsstoffer samt den øgede mæthedsfølelse som fibrene giver sammenlignet med fiberfattige fødevarer.

Det kan undre, at langt de fleste af os ikke formår at leve op til anbefalingerne for kostfibre, når det i bund og grund ikke kræver særligt store anstrengelser. Havregryn til morgenmad, et par grovboller og en gulerod til frokost og fuldkornspasta til aftensmad vil faktisk dække behovet for den gennemsnitlige dansker.

Netop havregryn og fuldkornspasta er fremragende kilder til kostfibre med et indhold på ca. 10 g pr. 100 g. Rugbrød har ligeledes et højt indhold (ca. 8 g. pr. 100 g), men er man mere til boller, ja så bugner det af diverse fuldkornsversioner i supermarkederne. Går du efter fuldkornslogoet kan det faktisk lade sig gøre at få rigtig mange fibre indenbords selvom brødet / bollerne udadtil ser lyst ud!

(1) Nedergaard, G.: Human ernæring – Grundbog i ernæringslære, 4. udgave, Nucleus.

(2) Abrahamsson, L. m.fl: Näringslära för Högskolan, 5. udgave, Liber, 2006.

(3) Geissler, C. & Powers, H.: Human nutrition, 11. Udgave, 2005.

(4) Nordic Nutrition Recommendations 2004 – Integrating nutrition and physical activity.